Frau mit Thera-Band

Gesunder Rücken

10.01.2019

Stress, sitzende Tätigkeiten im Büro, Bewegungsmangel oder seelische Belastungen: Ursachen für Rückenbeschwerden gibt es viele. Mindestens genauso vielfältig ist die Zahl der Hilfsangebote und Therapievorschläge, die gegen Schmerzen im Rücken helfen sollen. In einem sind sich aber alle Quellen einig: Ein guter Weg, um Schmerzen im Rückenbereich vorzubeugen, ist Bewegung und aktives Sitzen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Wie sie selber mit einfachen Mitteln etwas für die Rückengesundheit tun können, das verraten wir in diesem Beitrag.

Die richtige Balance finden

Bei der Rückengesundheit geht es um die richtige Balance von Anspannung und Entspannung, im Großen wie auch im Kleinen, für Körper und Geist. Denn auch Stresssituationen, psychische Belastungen und Überarbeitung können Rückenschmerzen verursachen. Beim Training sollten Sie sich nicht überanstrengen und auch nach der Anstrengung auf Entspannung und Regeneration achten. Tatsächlich erfordern viele Übungen ein Ausbalancieren im eigentlichen Sinne, wenn es z. B. um die Nutzung eines Mobilkissens oder verschiedener anderer Hilfsmittel geht, die die Rückengesundheit und ein aktives Sitzen fördern sollen. Durch die Anforderung des stetigen Ausbalancierens wird die Rückenmuskulatur beim Sitzen trainiert. Auch Koordination und Gleichgewichtssinn können durch Balanceübungen verbessert werden.

Rückengesundheit

Auch beim Stehen und Gehen können Sie etwas für den Rücken tun: Beim Stehen mit einer abwechselnden Belastung der Beine, wobei die Knie immer ein wenig gebeugt sein sollten. Bequemes Schuhwerk hilft beim rückengesunden Gehen, wobei sie auch auf einen aufrechten Gang achten sollten.

Diese Sportarten sind gut für den Rücken

  • Schwimmen
  • Walking
  • Radfahren
  • Skilanglauf
  • Krafttraining an medizinischen Geräten
  • Übungen mit Gymnastikball, Halfball oder Thera-Band
  • ... und viele mehr!

Diese Sportarten belasten den Rücken:

  • Surfen
  • Squash
  • Eishockey
  • Abfahrts-Ski

Übungen für einen gesunden Rücken

Halfball und Mobilkissen eignen sich gut zum aktiven Sitzen und als Ergänzung zum Bürostuhl. Ein Keilkissen kann dem aufrechten Sitzen förderlich sein. Das Becken kippt leicht nach vorne, so wird der Oberkörper aufrecht gehalten. Bei Übungen mit dem Halfball können Sie diesen als Trainingsgerät nutzen. Ein tolles Hilfsmittel zur Kräftigung der Rückenmuskulatur, für Arme und den Schulterbereich ist auch das Thera-Band , welches in verschiedenen Stärken erhältlich ist. So können auch Menschen, die noch am Anfang des Trainings stehen, ganz schnell in die Übungen mit dem elastischen Gymnastikband einsteigen.

Ergonomisches Sitzen bei der Arbeit

Drei Tipps, wie Sie bei der Arbeit auf den Rücken achten können


Die Rückenmuskulatur gibt der Wirbelsäule Halt. Langes Sitzen macht die Muskeln aber schlapp, in der Folge wird der Rücken belastet. Für alle die hauptsächlich sitzend arbeiten hier ein paar einfache Tipps für den Alltag:

  1. Treppen steigen: Nehmen Sie öfter einmal die Treppe statt des Fahrstuhls, dass trainiert und fördert die Durchblutung. So werden die Bandscheiben entlastet und Sie tun nebenbei etwas für die Fitness.
  2. Laufen statt anrufen: Anstelle eines Anrufs oder einer E-Mail: Gehen Sie doch einmal zu Fuß zu Ihren Kollegen, um eine Rückfrage zu beantworten oder etwas zu klären. Die Wirbelsäule dankt Ihnen jeden Gang. Auch nach der Mittagspause können Sie einen kleinen Spaziergang machen – das hilft auch gegen das Nachmittags-Tief!
  3. Eine Station gehen: Fahren Sie mit der Bahn oder dem Bus zur Arbeit und nach Hause? Steigen Sie doch einfach einmal eine Station früher aus! So beginnen oder beenden Sie Ihren Bürotag mit einem rückenfreundlichen Spaziergang.

Entspannung für den Rücken

Zu Hause können Sie entspannen und dem Rücken Ruhe gönnen. Wenn Sie trainiert haben, lassen Sie das Training langsam ausklingen. Ein warmes Bad oder ein Rücken-Nacken-Heizkissen können zusätzlich bei der Regeneration helfen. Im Schlafen regeneriert sich der Rücken: Die Bandscheiben, die tagsüber beim Stehen und Sitzen Flüssigkeit verloren haben, nehmen diese verstärkt wieder auf. Optimal ist eine Schlafunterlage, die sich der Wirbelsäule anpasst, diese stützen und gleichzeitig entlasten kann. Gut geeignet ist eine viskoelastische Matratze, welche die Körperform unterstützt, insbesondere im Schulter- und Beckenbereich. In der Seiten- und Rückenlage kann die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung behalten. Achten Sie auch auf ein auf rückengerechtes Liegen abgestimmtes Kissen , welches die Wirbelsäule entlasten kann. Mit zu dicken und großen Kissen kann die Wirbelsäule abknicken.

Rückenfreundliche schlafen

Ausgewogenheit

Beim Thema Rückengesundheit ist es wichtig, in Bewegung zu bleiben und am besten täglich aktiv etwas für den Rücken zu tun. Viele Faktoren, die das Wohlbefinden und die Gesundheit betreffen, bedingen einander. Mit einem gesunden Rücken schlafen Sie besser, eine gesunde Schlafhaltung begünstigt aber auch die Rückengesundheit. Aktive Bewegung hilft nicht nur dem Körper, sie wirkt sich auch positiv bei Stress und psychischen Belastungen aus. Das richtige Maß von Belastung und Entspannung kann viel bewirken – nicht nur für Ihren Rücken.

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