Wenn es morgens spät hell und am Nachmittag schon wieder dunkel wird, bekommen wir im Winter deutlich weniger Tageslicht ab. Viele Menschen fühlen sich dann müder, weniger leistungsfähig oder antriebslos. Bei manchen können sich sogar saisonale Stimmungsschwankungen oder eine Winterdepression entwickeln. Tageslichtlampen sollen dabei helfen, den Lichtmangel zumindest teilweise auszugleichen. Doch wie funktioniert das eigentlich?
Wie wichtig der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus für unseren Körper ist, zeigt auch der Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2017. Die US-amerikanischen Wissenschaftler Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young wurden für ihre Entdeckungen zu den molekularen Mechanismen ausgezeichnet, die unseren sogenannten circadianen Rhythmus steuern – vereinfacht gesagt: unsere innere Uhr.
Licht spielt eine entscheidende Rolle dabei, diese innere Uhr mit unserer Umgebung in Einklang zu bringen. Genau hier setzen Tageslichtlampen und Lichttherapie an.
Warum braucht unsere innere Uhr Licht?
Eigentlich haben wir nicht nur eine einzige innere Uhr. In nahezu allen Organen und Zellen unseres Körpers gibt es molekulare Uhren, die dafür sorgen, dass wichtige Vorgänge zu bestimmten Tageszeiten stattfinden.
Tagsüber ist unser Körper beispielsweise stärker auf Aktivität und Nahrungsaufnahme eingestellt. Nachts laufen dagegen verstärkt Regenerationsprozesse ab. Auch viele Hormone folgen diesem Rhythmus: Das sogenannte »Stresshormon« Cortisol ist morgens besonders hoch, während etwa das »Schlafhormon« Melatonin vor allem nachts ausgeschüttet wird.
Diese inneren Rhythmen müssen aufeinander abgestimmt sein. Gleichzeitig brauchen sie Informationen darüber, welche Tageszeit gerade herrscht. Einer der wichtigsten Taktgeber dafür ist das Licht.
Was macht Tageslicht mit unserem Körper?
Tageslicht wirkt gleich auf mehreren Wegen auf uns. Zum einen hat helles Licht eine unmittelbare Wirkung auf das Gehirn. Es kann die Aufmerksamkeit, Wachheit, Motivation und Handlungsbereitschaft erhöhen. Deshalb fühlen wir uns an einem hellen Tag häufig wacher als in einem nur schwach beleuchteten Raum. Zum anderen hilft Licht dabei, unsere innere Uhr mit dem natürlichen Wechsel von Tag und Nacht zu synchronisieren.
Wie wichtig dieser Effekt ist, zeigt sich beispielsweise beim Jetlag. Nach einem Flug in eine andere Zeitzone passen die innere Zeit des Körpers und die tatsächliche Ortszeit zunächst nicht zusammen. Licht hilft dem Organismus dabei, seine innere Uhr nach und nach neu einzustellen.
Warum kann im Winter Licht fehlen?
Unterschiedlich lange Tage im Sommer und Winter gehören seit jeher zu unserem Leben. Unser Organismus ist grundsätzlich darauf eingestellt. Verändert hat sich jedoch unser Alltag. Viele Menschen verbringen den größten Teil des Tages in Innenräumen. Gerade im Winter beginnt der Arbeitstag möglicherweise schon vor Sonnenaufgang und endet erst nach Sonnenuntergang.
Dabei ist es draußen selbst an einem bewölkten Wintertag meist deutlich heller als in einem Büro oder einer Wohnung. Unser Körper bekommt dadurch weniger starke Lichtsignale als unter natürlichen Bedingungen. Bei empfindlichen Menschen kann das dazu beitragen, dass die inneren Rhythmen aus dem Takt geraten. Die möglichen Folgen reichen von Müdigkeit und Antriebslosigkeit bis hin zu saisonalen Stimmungsschwankungen oder einer sogenannten Winterdepression.
Wie wirkt eine Tageslichtlampe?
Eine Tageslichtlampe versucht, einen Teil des fehlenden natürlichen Lichtreizes durch besonders helles künstliches Licht zu ersetzen. Auch Kunstlicht kann unsere innere Uhr beeinflussen. Laut dem Lübecker Neurobiologen Prof. Dr. Henrik Oster lassen sich bereits bei Beleuchtungsstärken ab ungefähr 400 bis 500 Lux Wirkungen feststellen. Sie sind allerdings deutlich schwächer als die Wirkung von hellem Tageslicht.
Bei der Lichttherapie wird deshalb mit weitaus hellerem Licht gearbeitet. Der starke Lichtreiz wird über die Augen aufgenommen und wirkt auf Bereiche des Gehirns, die unter anderem an der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt sind. Das Ziel: Der Körper erhält ein deutliches Signal, dass der Tag begonnen hat. Auf diese Weise kann Licht dabei helfen, die innere Uhr zu stabilisieren und gleichzeitig Wachheit und Aktivität zu fördern.
Helfen Tageslichtlampen bei Winterdepressionen?
Für die Lichttherapie gibt es gute wissenschaftliche Belege. Vor allem bei Winterdepressionen und saisonalen Stimmungsschwankungen kann helles Licht hilfreich sein. Wichtig ist dabei die regelmäßige Anwendung. Außerdem sollte die Lichtintensität ausreichend hoch sein. Besonders geeignet ist die Anwendung am Morgen.
Das passt zur Funktion unserer inneren Uhr: Ein kräftiger Lichtreiz am Morgen hilft dem Körper dabei, den Beginn des Tages eindeutig wahrzunehmen und seinen Tagesrhythmus entsprechend auszurichten.
Tageslicht bleibt trotzdem wichtig
Eine Tageslichtlampe kann natürliches Tageslicht allerdings nicht ersetzen. Wer die Möglichkeit hat, sollte deshalb gerade in den Wintermonaten regelmäßig nach draußen gehen. Schon eine Pause im Freien sorgt für wesentlich mehr Licht als ein Aufenthalt in einem gewöhnlich beleuchteten Raum. Der einfache Tipp lautet deshalb: die Mittagspause oder eine kurze Arbeitspause nutzen und rausgehen. Wer zu Hause ist, kann tägliche Besorgungen über die Tage verteilen, sodass es an jedem Tag eine Gelegenheit gibt, um sich mit Licht und frischer Luft zu versorgen.
Einige Minuten Tageslicht können bereits dazu beitragen, der inneren Uhr ein deutliches Zeitsignal zu geben. Wenn dabei die Sonne scheint, umso besser. Zusätzlich sorgt der Aufenthalt im Freien häufig für Bewegung – ebenfalls eine gute Möglichkeit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit entgegenzuwirken.
Ist Lichtmangel ein Problem unseres modernen Lebens?
Zumindest teilweise. Innenarbeit, Schichtarbeit, künstliches Licht am Abend und eine Gesellschaft, in der Aktivitäten praktisch rund um die Uhr möglich sind, unterscheiden unseren heutigen Alltag stark von den natürlichen Licht-Dunkel-Rhythmen früherer Zeiten. Unsere biologischen Uhren treffen dadurch immer wieder auf widersprüchliche Signale: tagsüber vergleichsweise wenig Licht in Innenräumen, dafür abends und nachts künstliche Beleuchtung. Rhythmusstörungen können deshalb durchaus als eine Begleiterscheinung unseres modernen Lebens betrachtet werden.
Von Lerchen und Eulen – Kann man seine innere Uhr umstellen?
Nur begrenzt. Manche Menschen sind von Natur aus morgens besonders leistungsfähig – die sogenannten Lerchen. Andere werden erst später am Tag richtig aktiv und gehören eher zu den Eulen. Diese individuelle Veranlagung lässt sich nicht beliebig verändern. Die innere Uhr kann nur begrenzt »umgestellt« werden. Aus einer Lerche wird aber eher keine Eule werden.
Licht bewusst nutzen
Tageslichtlampen können insbesondere in den dunklen Monaten eine sinnvolle Möglichkeit sein, zusätzliche Helligkeit in den Alltag zu bringen. Ihre Wirkung beruht dabei nicht einfach darauf, dass es im Raum heller wird: Licht ist ein biologisches Signal, das unmittelbar auf unser Gehirn wirkt und gleichzeitig unsere innere Uhr beeinflusst.
Trotzdem bleibt natürliches Tageslicht besonders wertvoll. Wer im Winter viel Zeit in Innenräumen verbringt, kann deshalb verschiedene Maßnahmen kombinieren: morgens für ausreichend helles Licht sorgen, tagsüber möglichst regelmäßig nach draußen gehen und bei Bedarf eine geeignete Tageslichtlampe nutzen. So bekommt unsere innere Uhr auch an grauen Wintertagen möglichst klare Signale darüber, wann es Zeit ist, wach und aktiv zu sein – und wann der Körper wieder zur Ruhe kommen darf.
