7 Minuten Homeoffice-Training

10.04.2020


Für Wohnzimmer oder Homeoffice: In diesem Video zeigt TV-Trainer Arne Derricks ein Rundum-Training für alle Muskelgruppen. Pause muss sein: Jede der 7 Übungen dauert eine Minute, danach gibt es eine halbe Minute Verschnaufpause.

Das Rundum-Training mit dem TheraBand CLX

Das TheraBand CLX hat eingearbeitete Schlaufen, die Loops. Die Grundposition bleibt während des ganzen Trainings gleich: Die Füße werden hüftbreit in die Loops geschoben, wobei die Mitte des Bandes ausgespart wird.


Übung 1: Kniebeugen und Schulterpresse

Mit den Händen die linke und rechte Schlaufe greifen. Auf gerade Handgelenke achten! Die Ellbogen bilden einen Winkel von 90°. Beim Aufrichten die Arme nach oben drücken.

Übung 2: Bizeps und oberen Rücken trainieren

Hände in die vierte Schlaufe in Fußnähe. Die Arme strecken und in eine leicht gebeugte Hockposition gehen. Die Arme dann aus der Streckung nach oben abwinkeln. Dabei ist die Halswirbelsäule nach vorne-oben ausgerichtet und bildet eine Verlängerung zum geraden, stabilen Rücken.

Übung 3: Trizeps trainieren

Für Übung 3 zur zweiten oder dritten Schlaufe wechseln, sodass das Band in der Anfangsposition (Arme liegen bis zum Ellbogen am Körper) jederzeit gespannt ist. Rücken langmachen und in die Skifahrerhocke (halbe Kniebeuge) gehen, dann das Band mit den Unterarmen nach hinten ziehen.

Übung 4: Training für die Körpermitte

Für die nächste Übung die Arme in die erste Schlaufe stecken. Dann geht es in den Vierfüßlerstand, wobei die Knie allerdings über dem Boden »schweben« (Plank-Position). Die Hände sind unter den Schultern positioniert. Jetzt mit den Armen nach vorne laufen, bis Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden, dann wieder zurück.

Übung 5 für Arme, Beine und Rücken

Im Vierfüßlerstand bleiben, die Schlaufen werden wieder in die Hände genommen. Arme und Beine gleichzeitig diagonal strecken, also rechter Arm / linkes Bein und dann umgekehrt (Füße sind in den Schlaufen). Oberkörper dabei möglichst stabil halten, der Nacken ist lang.

Übung 6: Bauchtraining

Diese Übung wird im Sitzen durchgeführt. Mit den Handgelenken in die Schlaufen schlüpfen, die Hände greifen vor dem Körper an den gegenüberliegenden Ellenbogen. In dieser Position gegen den Widerstand des Bandes nach hinten abrollen, dann wieder hoch in den Sitz kommen.

Übung 7: Innen- und Außenseite der Oberschenkel

Für die letzte Übung begibt man sich in die Rückenlage, wobei die Arme leicht abgewinkelt am Boden liegen und die Beine nach oben gestreckt sind. Die Beine aus dieser Position heraus nach außen und dann wieder aufeinander zu nach innen bewegen. Das Band sollte dabei immer gespannt sein.



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