Rücken-Training mit dem Halfball

16.05.2018

Über 4,3 Millionen Deutsche leiden an Rückenschmerzen – man könnte Rückenschmerzen deshalb schon geradezu als Volkskrankheit bezeichnen. Sie stellen in Deutschland die häufigste Form chronischer Schmerzen dar. Muskel- und Skeletterkrankungen sind seit 2011 einer der Hauptgründe für Arbeitsunfähigkeit. Die Ursachen können unter anderem langes Sitzen, Bewegungsmangel, Stress und seelische Belastungen sein. Bewegung und eine gute körperliche Verfassung sind, so liest man sehr oft, die besten Methoden, um Rückenschmerzen zu begegnen und vorzubeugen. Aktives Sitzen, sich bei der Arbeit öfter mal bewegen, sich recken und strecken: Das sind gute Tipps, um Rückenschmerzen durch eine ungesunde Sitzhaltung vorzubeugen.

Sie können das aktive, den Rücken trainierende Sitzen mit dem Halfball unterstützen. Der Halfball ist ein Luftkissen, auf dem Sie weich und entspannt sitzen und so eine ausgleichende Haltung einnehmen. Durch die bewegliche Lagerung können die Bandscheiben beweglich gehalten und die Tiefenmuskulatur angeregt werden. Außerdem dient der Halfball Ihnen auch als praktisches Trainingsgerät. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen einige Übungen, die Sie spielend leicht in Ihren Alltag integrieren können, um Ihren Rücken zu stärken. Schon allein indem Sie darauf sitzen, trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur, ganz einfach nebenbei.

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Training mit dem Halfball
Training mit dem Halfball - BALANCE
  • BALANCE

  • A
  • VARIANTE 1

    Platzieren Sie Ihre Knie mit ein wenig Abstand zueinander auf dem Halfball. Richten Sie Ihren Körper auf und spannen dabei die Po-Muskulatur an. Heben Sie nun langsam Ihre Füße vom Boden ab und finden Sie eine Balance. Halten Sie diese bei gerader Wirbelsäule für 5–10 tiefe Atemzüge.

  • B
  • VARIANTE 2

    Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können Sie zusätzlich Ihre Arme langsam auf und ab bewegen oder die Augen einen Moment lang schließen. Dies ist eine besondere Herausforderung für den Gleichgewichtssinn.

  • BAUCH-CRUNCH

  • A
  • VARIANTE 1

    Legen Sie Ihren unteren Rücken auf den Halfball und halten Sie Ihre Hände hinter die Ohren, die Ellenbogen zeigen nach außen.

    Heben Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach oben, der Hals bleibt dabei gerade. Den Bauchnabel in der Bewegung nach innen ziehen. Nun den Oberkörper wieder langsam absenken. Achten Sie bei dieser Übung auf eine fließende Atmung und atmen Sie bei der Aufwärtsbewegung aus, beim Senken des Oberkörpers wieder ein. Wiederholen Sie die Übung 10–20 mal.

  • B
  • VARIANTE 2

    Für Fortgeschrittene:
    Drehen Sie bei der Aufwärtsbewegung den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Wer es noch etwas anspruchsvoller mag, hebt dabei noch abwechselnd die Knie und drückt mit der rechten Hand gegen das linke Knie und umgekehrt.

Training mit dem Halfball - BAUCH-CRUNCH
Training mit dem Halfball - PO-PUSH
  • PO-PUSH

  • A
  • VARIANTE 1

    Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, und positionieren Sie Ihre Füße mittig auf dem Halfball. Die Arme liegen locker neben dem Körper.

    Drücken Sie nun Ihren Po nach oben, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie den Po dann wieder bis kurz vor den Boden – nicht ganz ablegen! Wiederholen Sie diese Übung 10–20 mal.

  • B
  • VARIANTE 2

    Für Fortgeschrittene:
    Platzieren Sie nur einen Fuß in der Mitte des Halfballs und strecken Sie das andere Bein nach oben aus. Das Bein bleibt nun währen der gesamten Übung ausgestreckt.

  • RELAX

  • A
  • VARIANTE 1

    Legen Sie sich auf den Boden, den Kopf auf den Halfball. Die Beine sind angewinkelt und die Arme liegen neben dem Körper.

    Drehen Sie nun den Kopf langsam nach rechts, während Sie den linken Arm auf dem Boden in Richtung Ihrer Füße schieben. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite. Sie können auch den Kopf nach vorne Richtung Brust neigen. Mit dieser Relax-Übung dehnen Sie Ihre Nackenmuskeln und mobilisieren Ihre Wirbelsäule.

  • B
  • VARIANTE 2

    Legen Sie sich flach auf den Rücken, den Halfball unter die Brustwirbelsäule und die Arme nach hinten ausgestreckt. Die Schulterblätter sollten dabei frei bleiben. Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden oder auf ein Kissen. Bei dieser Übung wird die Brustmuskulatur gedehnt und die Wirbelsäule wird mobilisiert.

Training mit dem Halfball - RELAX